Inspirez ... Expirez ... devrait être automatique ... Et ça l'est, mais notre niveau de conscience affecte la chimie de notre cerveau. Notre capacité à contrôler notre respiration est spéciale, car elle a un lien énorme avec tant d'autres fonctions. En général, c'est quelque chose que nous faisons sans réfléchir. Mais, un effort conscient pour prendre le contrôle d'un aspect qui régule d'autres fonctions automatiques, est puissant ... Si vous avez manqué notre blog la semaine dernière pourquoi la méditation est importante, ne manquez pas de le lire.
Pleine conscience et yoga
La respiration est au cœur des anciennes pratiques de pleine conscience, du yoga, du Tai Chi et de la méditation. Cependant, des études suggèrent que les exercices de respiration seuls, dérivés de ces anciennes pratiques de yoga, peuvent être excellents pour le corps, l'esprit et l'âme. Ces pratiques comprennent la connexion interdépendante entre notre esprit subconscient et la respiration consciente et la méditation.
Faire confiance aux bienfaits de la respiration remonte à l'ancien hindou qui se concentre sur le «prana» - l'air vital et le «pranayama» - la rétention de la respiration. Le 20e siècle a montré l'émergence profonde de techniques de respiration détendue qui combattent l'anxiété et le stress.
La respiration est la seule caractéristique autonome dont nous pouvons consciemment prendre le contrôle, et c'est assez difficile aussi. Puisque le signal inconscient l'emportera généralement sur nos efforts conscients. Cependant, ce croisement de la conscience permet aux techniques de respiration de fournir un certain contrôle d'un système automatique, et en retour affecte les autres pour le mieux (c'est-à-dire la fréquence cardiaque).
Au niveau cellulaire
La respiration est une partie fondamentale de la vie et est certainement vitale pour notre survie. La respiration est dirigée par notre système nerveux autonome, qui contrôle des fonctions que nous n'avons pas consciemment besoin de contrôler, telles que la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la digestion et les niveaux d'oxygène dans le sang. Notre hypothalamus a un lien profond avec notre système autonome et régule également les stimuli émotionnels, la mémoire et le comportement. Notre respiration peut ajuster le système autonome en fonction du système activé (c'est-à-dire sympathique ou parasympathique), lorsque nous allumons notre système nerveux parasympathique, nous avons le calme et le stress réduit, car cette fois, le corps peut mieux se reposer et digérer.
De plus, différemment en fonction de la réaction de notre hypothalamus, en raison de son rôle important dans la régulation de notre système autonome. Comprendre le lien entre notre stabilité émotionnelle et notre comportement montre un rôle important dans la création d'un meilleur corps subconscient en y mettant plus d'efforts. De nombreux aspects sur lesquels nous n'avons aucun contrôle, mais que nous pouvons légèrement respirer, et nos émotions pour la plupart aussi. Sur la base de l'expérience et du conditionnement, certaines émotions et comportements peuvent transposer et forcer d'autres affects sur le corps. Cela peut être la fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque ou le système nerveux engagé.
Les cellules nerveuses envoyées par le tronc cérébral sont responsables des signaux qui ajustent notre fréquence et notre profondeur respiratoires, en fonction de notre saturation en oxygène et de notre saturation en CO2. Le CO2 est le principal catalyseur de l'augmentation de la respiration, car il force le tronc cérébral principal à signaler tout excès de stockage dans notre corps et ajustera les variables en fonction de maintenir le bon équilibre.
En règle générale, avec des activités de haute intensité, la respiration est augmentée en raison de niveaux élevés de CO2 dans notre sang au lieu de faibles niveaux d'oxygène, car le CO2 est nocif s'il est en trop grande quantité dans notre circulation sanguine et le liquide céphalo-rachidien entourant notre cerveau. Les cellules nerveuses de notre centre cérébral supérieur peuvent ajuster notre rythme respiratoire lorsque nous ressentons des émotions, du stress ou de la douleur.
Un moyen plus simple de comprendre comment les nerfs prennent le contrôle de notre corps, pensez aux moments où vous avez été en mode «combat ou fuite» et que votre cœur bat, votre respiration augmente et vos muscles se contractent. Ceci est typique lorsque vous percevez un danger imminent, avez une peur profonde ou subissez un stress extrême. Avez-vous déjà tourné un coin et heurté quelqu'un et la réaction était généralement un "saut" ou une petite peur ???
Cette fraction de seconde de peur pour l'inconnu fait que nos cellules nerveuses autonomes réagissent pour notre sécurité en ajustant de nombreuses fonctionnalités, allant de l'augmentation des niveaux d'adrénaline dans notre corps qui modifie notre: dilatation des yeux, niveau de vue des yeux au-dessus du sujet, respirations profondes avec le cœur tendu - afin de protéger les organes vitaux et les mouvements corporels rapides. Cet exemple montre le système sympathique.
Cependant, les moments où nous sommes complètement détendus, calmes et parfois après un bon repas semblent mieux digérer, voire vous endormir. Cela est dû au fait que notre système nerveux parasympathique est actif et profite de l'occasion pour décomposer les aliments plus efficacement en envoyant des signaux pour faire la sieste ou dormir et désactiver les autres dépenses énergétiques d'autres fonctions corporelles, afin qu'il puisse mieux digérer et absorber les aliments. Ces deux éléments sont nécessaires pour nous vivre, et notre respiration est complètement différente dans chacun.
Application réelle
Par conséquent, puisque la respiration est la seule caractéristique autonome que nous pouvons consciemment essayer de contrôler. La connaissance du système souhaité pour différentes situations ou activités peut dicter la façon dont nous voulons respirer afin de maximiser la capacité cérébrale pour ces fonctions. Si nous voulons être calmes ou à l'aise mais que la sympathie est active, alors il sera très difficile de se détendre et de dormir ou de digérer. Mais, si nous voulons être vigilants et concentrés sur une tâche qui requiert une motricité fulgurante et un processus de réflexion, nous devons être dans un mode contrôlé «combat ou fuite».
C'est pourquoi les athlètes s'entraînent autant pour créer de la mémoire musculaire ... Puisque la plupart des sports se pratiquent dans le système nerveux sympathique, ou dans un état de «flux», les actions liées au gel ou au combat. Plusieurs fois, les athlètes essaient de puiser dans leur côté logique au milieu du jeu et cela provoque des «pets» cérébraux dus au fait que le cerveau est amplifié avec suffisamment d'adrénaline pour réagir assez rapidement au jeu ou à la situation. Les athlètes d'élite peuvent connecter le meilleur des deux mondes en un seul et au bon moment. Leur contrôle de l'état d'esprit est au niveau suivant ... Lorsque le corps peut utiliser un mouvement particulier avec une réaction automatique et des conseils conscients, c'est vraiment un talent dont beaucoup sont impressionnés.
Dans mon histoire de jouer au baseball de Division 1, je me souviens de moments où c'était un match serré, tard dans les manches, et à cause de cette situation, l'adrénaline est plus élevée et la concentration est plus forte. J'ai fait de mon mieux pour respirer profondément et faire des mouvements doux et détendus. "Agression contrôlée" Ying & Yang. Cela m'a permis d'être à mon meilleur sur le moment et de prendre des décisions plus rapides et plus intelligentes. Mais, même avec mes efforts conscients, j'ai de nombreux souvenirs d'avoir frappé des balles de baseball et de sortir de la surface sans me rendre compte que j'ai frappé la balle jusqu'à la moitié de la ligne de fond, car mon système sympathique réactif est activé pour assurer le contact avec le ballon, et ma capacité à traiter la logique est supprimée. Cette expérience est un aperçu incroyable du changement en profondeur entre les deux.
Techniques respiratoires
La respiration diaphragmatique est le but de la méditation. Et ces techniques vous aideront à vous orienter dans la bonne direction et dans la bonne mentalité pour permettre vos meilleures pratiques. Il faut parfois un peu plus de temps pour vraiment se détendre et être prêt à méditer. Par conséquent, ces techniques aideront à surmonter de nombreuses situations ou périodes de stress différentes pour garantir une respiration nasale détendue avant d'entrer en méditation.
La principale chose qui dérange la plupart des novices est le moyen de s'asseoir convenablement. La posture corporelle et les méthodes de respiration sont interconnectées et isolées simultanément. Avant de déterminer comment inspirer correctement, vous devez choisir la bonne pose. Au cas où vous ne seriez pas dans une position agréable, votre psyché n'aura pas la possibilité de se détendre complètement, car vous considérerez sans le savoir à quel point cette position est inconfortable et comment vous souhaitez que cela se termine bientôt. C'est la raison pour laquelle avant de commencer vos techniques de méditation ou de respiration, vous devez déterminer quelle posture est la plus agréable pour vous.
La façon la plus simple de sentir si vous utilisez pleinement votre diaphragme est de vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, et de poser une main sur votre sternum et l'autre sur votre ventre. Inspirez profondément et vous devriez sentir votre main sur votre ventre se soulever en premier et plus haut que la main sur votre sternum. De plus, une légère expansion latérale de l'abdomen doit être ressentie ou observée par une autre personne. Ensuite, la main sur le ventre doit tomber en premier et revenir plus bas que le sternum lors de l'expiration
En commençant par les bases, comprenons la méthode la plus simple pour créer la pleine conscience et la relaxation dans le corps et l'esprit, en utilisant une technique de respiration nasale 1 par 2. Inspirez simplement et profondément par le nez, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis expirez par la bouche deux fois plus longtemps que nécessaire pour inspirer. Ceci est principalement axé sur la pause et l'expiration, car il s'agit d'une méthode clé éprouvée pour réduire la fréquence cardiaque et la tension. Les réponses de l'efficacité remontent à la physiologie de notre corps. Notre corps augmente notre rythme respiratoire et notre fréquence cardiaque en réponse à des niveaux excessifs de CO2. Par conséquent, expirer consciemment plus longtemps et plus profondément garantira la libération de plus de CO2, de sorte que le corps réduira le rythme cardiaque et la fréquence / profondeur de la respiration. Répétez ces techniques pendant 5 à 10 minutes.
Deuxièmement, la technique suivante est un peu plus une approche pratique. C'est une méthode de narine 1 par 1. C'est un excellent moyen d'abaisser la tension artérielle et de développer une meilleure connexion entre les hémisphères cérébraux gauche et droit. Cette technique de respiration de yoga consiste à maintenir une narine fermée lors de l'inspiration, puis à fermer cette narine et à expirer l'autre.
Pour effectuer la technique de respiration nasale alternative, asseyez-vous dans une position confortable et placez votre main gauche sur votre genou, paume face au plafond. Fermez doucement mais fermement votre narine droite avec votre pouce droit afin qu'aucun air ne puisse y entrer ou sortir.
Ensuite, prenez de l'air progressivement par la narine gauche et une fois que vous sentez que vos poumons sont chargés d'air, fermez cette narine avec l'index de votre main droite.
Continuez à tenir les deux narines pendant que vous retenez votre respiration pendant deux ou trois secondes, puis déplacez votre pouce et expirez par la narine droite. Ensuite, changez de main, posez votre main droite sur votre genou et fermez votre narine droite avec votre pouce gauche, en répétant le regroupement total des activités. Procéder au remplacement des narines et répéter la respiration 5 à 10 fois pour chacune. Répéter la respiration par narine de remplacement pendant 15 à 18 minutes est idéal.
Troisièmement, les méthodes suivantes combattent les problèmes liés à la création de calme afin de passer à une respiration nasale diaphragmatique détendue pour la méditation. Il s'agit d'une méthode 4-4-4 ou 5-5-5.
Les deux impliquent de respirer pendant 4 à 5 secondes, de maintenir pendant 4 à 5 secondes et d'expirer lentement pendant 4 à 5 secondes. Répéter pendant au moins une minute pour de meilleurs résultats. Cela peut entraîner des étourdissements lorsque les niveaux d'O2 en CO2 commencent à se déséquilibrer. Ce n'est que pour aider à créer rapidement un calme afin de réduire les tensions profondes.
Enfin, pour les périodes de crises de panique sévères ou d'anxiété, une technique 4-7-8 est une méthode très utile pour atténuer rapidement ce problème. Commencez par inspirer régulièrement et expirez profondément jusqu'à ce que tout l'air se soit dispersé dans les poumons, inspirez pendant 4 secondes par le nez, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement hors de votre bouche pendant 8 secondes. S'il est difficile de retenir votre souffle aussi longtemps, divisez le tout par 2 et augmentez au besoin. La clé est de maintenir les ratios pour garantir l'efficacité. Répétez pas plus d'environ 4 fois pour réduire les risques de vertiges ou de vertiges. Il s'agit d'une technique plus approfondie pour surmonter l'anxiété et elle est connue pour fonctionner très bien.
La clé de l'une de ces techniques consiste à essayer de ralentir votre rythme et votre profondeur respiratoires. Lorsque nous sommes vraiment à notre FC la plus basse, notre diaphragme semble presque bouger à peine. Si votre corps prend de profondes respirations en soulevant la poitrine au repos, alors il est possible
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