Plus 7 conseils pour maximiser la récupération sportive et le rajeunissement
"Le sommeil est extrêmement important pour moi - j'ai besoin de me reposer et de récupérer pour que l'entraînement que je fais soit absorbé par mon corps" - Usain Bolt
Tellement vrai... Le repos, c'est quand notre corps grandit et se développe musculairement après notre entraînement ou notre compétition. Il s'agit bien sûr d'une partie naturelle de notre cycle de vie et d'un élément crucial pour garantir la cohérence des performances sportives de demain.
Les athlètes ont tendance à comprendre la valeur d'une récupération adéquate, car ils sont toujours plus performants. Par conséquent, l'incitation à avoir de meilleurs résultats a commencé à pousser les athlètes à se concentrer davantage sur une meilleure récupération et une meilleure nutrition. De plus, le niveau de compétition encourage les athlètes à trouver tous les moyens possibles pour maximiser leur récupération.
De plus, il faut consacrer autant de temps au rajeunissement mental, ce qui est vital pour la clarté, la mémoire et la concentration. Dormir profondément et ne pas trop entraîner le corps peut garantir que le système nerveux parasympathique peut être utilisé efficacement pour réparer le cerveau. La fonction cognitive et l'efficacité du système nerveux sont toutes liées à un rajeunissement et à une récupération appropriés. C'est pourquoi une sieste de 20 minutes peut nous rendre 100% plus alerte.
Le sommeil est une partie si importante de la vie, et les athlètes en ont encore plus besoin. Les routines des athlètes consistent à pousser constamment leur corps au maximum, et dans ce processus, les fibres musculaires se déchirent, les articulations ont des répétitions excessives et les organes cardiovasculaires pompent pour améliorer la capacité aérobie et les niveaux de VO2 Max. Le repos est donc le seul moyen de rester en bonne santé et à l'abri des blessures. Nous avons généralement besoin de 8 à 10 heures de sommeil avec des cycles R.E.M adéquats et un sommeil profond. Dans le sommeil profond, notre corps se répare au niveau cellulaire car il coupe complètement le reste du corps, juste pour se concentrer sur la réparation des muscles, des articulations ou des tissus nécessaires. Dans cette phase, la croissance et le développement cellulaire se produisent. Les cycles R.E.M (mouvement oculaire itinérant) sont nécessaires pour rajeunir l'esprit et le cerveau. Dans cette phase, nous rêvons et avons des souvenirs vifs, c'est donc une phase cruciale pour l'humeur, l'apprentissage et la mémoire. Un sommeil léger est une autre partie nécessaire du repos et c'est la phase initiale d'un sommeil complet et sain. Dans cette phase, nous devenons plus alertes et plus énergiques lorsque nous nous réveillons. En règle générale, il est préférable de se réveiller pendant un cycle de sommeil léger, car c'est le moment le plus proche de l'éveil de notre corps. Si nous nous réveillons directement d'un sommeil profond, nous pouvons nous sentir groggy et lents à nous lever car notre corps n'a pas encore activé toutes nos fonctions. C'est à ce moment-là que nous voulons généralement nous retourner et nous recoucher. Si vous vous réveillez plein d'énergie et prêt à sauter du lit, non seulement vous vous êtes suffisamment reposé, mais vous vous êtes réveillé au bon moment dans vos cycles de sommeil. Maintenant, un jour, vous pouvez obtenir des applications de calcul du sommeil qui vous indiquent exactement quand vous coucher à l'heure de réveil souhaitée, afin que vous puissiez parfaitement chronométrer vos cycles de sommeil.
Plonger dans certaines techniques de récupération, notamment : le roulement de mousse, les étirements, la mobilité/stabilité, les massages, les bains de glace, l'acupuncture, les ventouses, la stimulation électrique et les theraguns. Chacun d'eux peut aider à un type spécifique de récupération, mais certains sont plus spécifiques au maintien d'anciennes blessures ou à la prévention de nouvelles.
Le roulement de mousse aide à briser et à éliminer l'acide lactique des muscles pour réduire le temps de récupération des muscles. De plus, il aide à briser les nœuds fasciaux et musculaires qui peuvent être dus à une utilisation excessive et causer de l'inconfort. Cependant, une thérapie manuelle est parfois nécessaire pour libérer complètement ces problèmes.
Les étirements sont essentiels au maintien de la souplesse musculaire. Les étirements dynamiques sont parfaits pour augmenter le flux sanguin et se préparer au mouvement ou au sport, mais peuvent être utilisés par la suite pour faciliter un bon refroidissement. Il est préférable de faire des étirements statiques juste après une séance d'entraînement, un entraînement ou une compétition pour prévenir les crampes et aider à maintenir la mobilité après des contractions persistantes des muscles et des articulations. Les étirements statiques peuvent être effectués avant l'entraînement ou la compétition, mais doivent être suivis d'étirements dynamiques et d'un engagement musculaire adéquats.
La mobilité/stabilité est essentielle pour maintenir la santé et la force des articulations. Les athlètes ont tendance à surutiliser certaines articulations en raison du volume élevé de répétitions, et des techniques et des exercices spécifiques peuvent garantir que vos articulations restent en bonne santé et dans une gamme complète de mouvements.
Les massages, s'ils sont disponibles, peuvent également accélérer le temps de récupération et réduire la fatigue musculaire. Les massages sont parfaits pour briser l'acide lactique et éliminer les nœuds dans les muscles. Mentalement, ils aident à relâcher les tensions et à stimuler la récupération grâce à la libération d'endorphines.
Les bains de glace peuvent aider à diminuer les spasmes musculaires et à accélérer la réparation des fibres musculaires. Ils peuvent également être parfaits si vous vous entraînez ou concourez dans des climats chauds, car ils peuvent refroidir le corps après avoir subi une chaleur extrême.
L'acupuncture est utilisée plus spécifiquement pour traiter la douleur ou les problèmes nerveux.
La stimulation électrique aide à augmenter le flux sanguin vers la zone souhaitée pour améliorer la réparation et la fonction du muscle. En utilisant des signaux électriques, la stimulation crée une activité et dit au corps de fournir plus de sang aux muscles.
Le ventouse est une technique chinoise qui utilise des ventouses pour élever les cellules sanguines mortes à la surface de la peau et aide à améliorer la récupération musculaire et la circulation sanguine. De nombreux athlètes professionnels commencent à l'utiliser de plus en plus, même si la science derrière cette technique est encore en train de sortir.
Les Theraguns sont un nouvel outil que de nombreux athlètes et entraîneurs utilisent comme une autre forme de libération d'acide lactique et d'élimination des nœuds dans les muscles ou le fascia. Ils peuvent être un excellent outil car ils sont plus adaptables à la façon dont ils sont utilisés et peuvent être placés manuellement à des endroits spécifiques plus facilement qu'un rouleau en mousse.
Le rajeunissement mental est tout aussi nécessaire dans le processus de récupération car le corps suit l'esprit. La plupart de notre rajeunissement vient du repos, mais d'autres possibilités peuvent être des techniques de pleine conscience telles que la méditation ou le yoga. Bien sûr, tout le monde aura des choses différentes qui peuvent les aider à rajeunir. Mais, il s'agit simplement de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes aiment ne rien faire et éventuellement faire la sieste, tandis que d'autres préfèrent les exercices légers et les promenades dans la nature. Tout ce qui fonctionne le mieux pour vous, trouvez-le et répétez-le. Plus nous pourrons faire ces choses de manière cohérente dans notre routine, plus il deviendra facile de maintenir une meilleure qualité de performance et de vie.
7 conseils pour maximiser le repos, la récupération et le rajeunissement
1) Mangez des aliments nutritifs bien proportionnés, assurez-vous d'un apport adéquat en protéines et en glucides en fonction du niveau d'entraînement ou de compétition.
2) Hydratez-vous régulièrement et concentrez-vous sur 3 à 4 litres d'eau pour réduire les risques de crampes ou de spasmes musculaires.
3) Lorsque vous ne vous entraînez pas, restez debout si possible. Les jambes horizontales ou surélevées sont préférables autant que possible.
4) Allez au lit et réveillez-vous à peu près à la même heure, cela aidera à améliorer l'horloge du système nerveux central de votre corps pour être plus en phase avec le moment de se reposer ou de se réveiller.
5) Éteignez votre téléphone et arrêtez de regarder la télévision juste avant de vous coucher, les spectres de lumière bleue empêchent notre cerveau de puiser dans tous nos cycles de sommeil nécessaires. Cela peut entraîner une fatigue constante et une sensation de fatigue constante au réveil.
6) Limitez la quantité de caféine consommée l'après-midi ou le soir. Une stimulation excessive peut également conduire à des cycles de sommeil inefficaces.
7) Écoutez votre corps, s'il vous dit qu'il a besoin de plus de repos ou qu'il n'est pas prêt pour une performance maximale, tenez-en compte avant votre prochaine séance d'entraînement ou de compétition. Les blessures peuvent être évitées si vous écoutez votre corps.
Les points clés à retenir de ce sujet sont de trouver les meilleurs moyens de récupérer et de rajeunir afin que vos performances s'améliorent et/ou maintiennent la cohérence là où vous voulez qu'elles soient. Nous ne pouvons pas grandir ou nous développer à tous égards sans une bonne récupération. Quelle que soit l'intensité avec laquelle vous vous entraînez, vous devez rester tout aussi équilibré. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez commencer à « aller trop loin » et cela peut favoriser les gains de forme physique, mais également augmenter les risques de blessure ou de diminution des performances en raison d'un entraînement excessif. Trouvez les techniques qui vous conviennent le mieux, et si vous avez appris quelque chose de nouveau aujourd'hui, essayez-les et voyez si cela peut vous aider à améliorer votre récupération. Concentrez-vous sur les petites choses et regardez la situation dans son ensemble prendre soin d'elle-même.
Restez fort... Restez en bonne santé... Restez cohérent et continuez à vous développer
Niveau supérieur!
Love
M!NDSET Team
